به نقل از «فرارو»

۹ راهکار موثر برای کاهش وزن در زنان بالای ۳۰ سال

تاریخ انتشار: ۲۱ شهریور ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۶۷۴۲۳۳

با این عادات ساده که به راحتی می توانید آنها را به روتین زندگی خود اضافه کنید، چربی های مزاحم بدن را آب کنید.

به گزارش سلامت نیوز، به نظر می رسد برخی از روش هایی که در دهه ۲۰ زندگی‌تان دنبال کرده‌اید دیگر اثر جادویی خود را ندارند و به لطف تغییرات متابولیسم بدنتان، نمی‌توانید در مصرف بسیاری از غذاهایی که در سال‌های جوانی‌تان از آنها لذت می بردید، زیاده‌روی کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

اگر با افزایش وزن روبرو شده اید، هنوز کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا وزن خود را پایین بیاورید. به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه می توانید چربی های اضافی بدنتان را با این عادت های ساده آب کنید.

در هر وعده غذایی پروتئین باکیفیت بیشتری مصرف کنید

برخلاف تصور شما، افزودن یک تخم مرغ یا مقداری لوبیا به سالاد یا ناهار، پروتئین کافی به بدن شما نمی رساند. با افزایش سن، بدن شما به پروتئین بیشتری برای حفظ قدرت و تامین ماهیچه های بدون چربی نیاز دارد. هرچه مقدار عضله شما بیشتر باشد، بدن شما در هنگام استراحت کالری بیشتری خواهد سوزاند. انتخاب و خوردن غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا و گنجاندن آنها در هر وعده غذایی و میان وعده یکی از راه های آسان برای کاهش وزن است.

همچنین خوردن پروتئین سالم و کافی می تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند و از افزایش هوس های غذایی به خصوص در آخر شب جلوگیری کند. البته، بدن هر فردی متفاوت است، بنابراین همیشه ایده هوشمندانه ای است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید که دقیقاً چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید. اما پزشکان به طور معمول مصرف حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می کند. علاوه بر این، از اقلام با پروتئین بالا مانند پنیر، آجیل، دانه ها و ماست سبز در میان وعده های خود می توانید استفاده کنید.

مصرف فیبر را فراموش نکنید
غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، یک فنجان برنج یا پاستا حدود ۲۰۰ کالری دارد، اما یک فنجان سبزیجات حدود ۳۰ تا ۶۰ کالری دارد. علاوه بر این، غذاهای سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کنند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

فیبر همچنین هورمون هایی مانند GLP-۱ را ترشح می کند که اشتها را سرکوب می کند. فیبر محلول را از غذاهایی مانند جو و بلغور جو دوسر، همراه با سبزیجات و میوه هایی مانند کلم بروکسل و زردآلو می توانید دریافت کنید. یونکین مصرف هشت تا ۱۰ گرم فیبر در هر وعده غذایی را توصیه می کند.

به خاطر داشته باشید که یک بشقاب سالاد به شما در رسیدن به این هدف کمکی نمی کند، زیرا کاهو فقط یک تا دو گرم فیبر دارد. در نظر بگیرید که غلات کامل مانند فارو یا کینوآ را در یک سالاد تازه ریخته شده بگنجانید تا فیبر کافی دریافت کنید و برای مدت طولانی تری سیر بمانید. یک چارچوب خوب برای ناهار و شام این است که نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم دیگر را از پروتئین تهیه کنید.

بیشتر حرکت کنید
افزودن حرکات بیشتر به روال روزانه خود یک راه مطمئن برای از بین بردن چربی بدن است و این ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید. برای مثال ماشین خود را دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله ها بروید. همین موارد ساده، همراه با پیاده روی، واقعا چربی سوزی را افزایش می دهند. این به این دلیل است که حرکت روزانه به‌عنوان NEAT طبقه‌بندی می‌شود (گرمازایی از طریق فعالیت‌های غیرورزشی) و حرکت NEAT درصد بیشتری از کالری را هر روز نسبت به ورزش ساختاریافته می‌سوزاند. لازم نیست ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید، اگرچه ضرری هم ندارد. با این حال اگر قصد جدی برای کاهش وزن دارید، به نظر می رسد میزان جدید حدود ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز باشد.
وزنه بزنید
وزنه زدن در خانه یک راه عالی برای سوزاندن چربی، ورزیده تر کردن عضلات لاغر و فرم دادن بدن است. در حالت ایده‌آل، بهتر است که شما سه تا چهار بار در هفته وزنه برداری کنید تا نتایج مطلوبی داشته باشید، اما کم کم وزنه زدن را شروع کنید. اگر تا به حال از وزنه استفاده نکرده اید، با یک روز در هفته شروع کنید و سپس در طول زمان به در صورتی که توانایی بیشتری پیدا کردید میزان آن را افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید که اگر تغییرات قابل توجهی مشاهده نمی کنید، ممکن است به درستی از وزنه ها استفاده نکرده باشید. البته، لازم نسیت که با بلند کردن بیش از حد وزنه به خودتان آسیب برسانید، اما برای رسیدن به نتیجه، باید عضلات خود را خسته کنید. اگر انجام سه تا پنج تکرار آخر (مثلاً حلقه‌های دوسر بازو) دشوار به نظر نمی‌رسد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که میزان وزنه زدن خود را افزایش دهید.

به قانون ۸۰/۲۰ پایبند باشید
طبق گفته پزشکان تغذیه، ۸۰ درصد کالری مصرفی شما باید از "غذاهای کامل تک ماده ای" گرفته شود. به عنوان مثال، این می تواند یک سالاد اسفناج باشد که روی آن یک تخم مرغ آب پز گذاشته شده و همراه سبزیجات است و با پاشیدن دانه ها یا آجیل تزئین شده است. سپس، ۲۰ درصد باقی مانده از کالری مصرفی شما می تواند «غذاهای سرگرم کننده» باشد. بعضی از مردم پیشنهاد می کنند که ۸۰/۲۰ غذا است، نه ۸۰/۲۰ کالری، اما غذاهای سرگرم کننده و غذاهای بسته بندی شده کالری بیشتری دارند، بنابراین مراقب آن باشید.

وعده های غذایی خود را تقسیم کنید
چه به دنبال کاهش وزن باشید و چه به دنبال خوش اندام ماندن باشید، کنترل میزان مصرف کالری بسیار مهم است. کالری موجود در غذاهای آماده رستوران‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده خارج از کنترل و شمارش هستند. غیرمعمول نیست که یک وعده غذایی رستوران حاوی کالری یک روزتان باشد، حتی ممکن است بیش از آننیز بشود و چربی های مضر زیادی به بدن شما برساند. بیاموزید که چه وعده های غذایی مناسب بدنتان هستند و عادت کنید یک مقدار غذای معین بخورید و رژیم غذایی خود را سرشار از غذاها سالم و خانگی کنید.

کالری مصرفی خود را بررسی کنید
نکته بعدی در لیست نکات کاهش چربی ما برای زنان بالای ۳۰ سال، بررسی کالری است. حتی زمانی که غذاهای سالم می‌خورید، هرگز نمی‌دانید چقدر کالری مصرف می‌کنید، مگر اینکه میزان مصرف خود را حداقل برای یک هفته پیگیری کنید. از یک برنامه ردیابی وعده‌های غذایی استفاده کنید و غذاهایی را که به طور منظم می‌خورید وارد کنید. روزهای عادی غذا خوردن را پیگیری کنید. ببینید کجا هستید، کدام غذاها کالری بیشتری از آنچه که فکر می کردید اضافه می کنند و بر اساس آن کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.

غذای خانگی بخورید
وقتی شما هستید که یک غذای خانگی درست می‌کنید، دقیقاً می‌دانید چه چیزی به آن اضافه می کنید و چه نوع مواد غذایی استفاده می کنید، از مواد تشکیل دهنده گرفته تا چاشنی‌ها و سس‌ها همگی در اختیار شما هستند. این را مأموریت خود قرار دهید که سعی کنید بیشتر غذاهای خود را در خانه بپزید و از غذاهای سالم تغذیه کنید. بیشتر مردم به جای تهیه غذاهای پیچیده، پنج تا هشت وعده غذایی را به شکل یک منو انتخاب می کنند و همان چیزها را بارها و بارها درست می کنند که باعث می شود خرید، تهیه غذا و ردیابی کالری بسیار آسان تر شود.

یک برنامه غذایی ساده انتخاب کنید
هزاران برنامه غذایی و برنامه تمرینی وجود دارد که همگی ادعا می کنند بهترین راه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شما هستند. سر و صدای اضافی این تبلیغات را نادیده بگیرید. غذاهای سالم و برنامه غذایی مناسبی را انتخاب کنید. شما، مراقب زمان مورد نیاز برای تمرین و آماده کردن غذا باشید، سپس همین روتین را برای روزهای بعد خود نیز تکرار کنید.

منبع: فرارو

کلیدواژه: کاهش وزن زنان قیمت طلا و ارز قیمت موبایل وعده غذایی کالری مصرف کاهش وزن بدن شما

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۶۷۴۲۳۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قیمت طلا به ۲۳۳۱ دلار رسید

آفتاب‌‌نیوز :

طلا در آستانه سومین ماه پیاپی افزایش قیمت به خاطر خرید بالای بانک‌های مرکزی و افزایش تقاضا برای آن به عنوان یک پشتوانه ایمن قرار داشت. اما همه تمرکز‌ها در حال حاضر به نتیجه اجلاس فدرال رزرو آمریکا در روز چهارشنبه معطوف شده که انتظار می‌رود سیاست‌های پولی سختگیرانه‌ای را وضع کند.

به گزارش بلومبرگ، قیمت هر اونس طلا امروز با ۰.۲۰ درصد کاهش به ۲۳۳۱ دلار و ۴ سنت رسید. قیمت معاملات آتی طلا در بازار کامکس نیویورک هم با یک کاهش ۰.۷۳ درصدی به ۲۳۴۰ دلار و ۴۰ سنت رسیده است.

طلا در آستانه یک افزایش قیمت ۵ درصدی طی یک ماه گذشته قرار دارد.

با توجه به نرخ بالای تورم در آمریکا، مقامات این کشور انتظار دارند کمیته بازار آزاد فدرال رزرو در روز چهارشنبه سیاست‌های پولی سختگیرانه‌ای را در پیش بگیرد و نرخ بهره را بین ۵.۲۵ تا ۵.۵۰ درصد نگه دارد.

تاجران انتظار دارند فدرال رزرو نرخ بهره را حداقل دو بار در تا پایان سال جاری میلادی پایین بیاورد. نرخ بالای بهره معمولاً به ضرر طلاست، چون هزینه نگهداری این سرمایه غیر سودده را بالا برده و تمایل برای خرید آن را پایین می‌آورد.

قیمت طلا بیش از ۱۳ درصد از ابتدای سال جاری میلادی در بحبوحه خرید بالای بانک‌های مرکزی، تقاضای بالا از سوی بازار‌های آسیایی مخصوصاً چین و تشدید تنش‌های ژئوپلیتیکی از اوکراین گرفته تا خاورمیانه افزایش یافته است.

ضعف دلار آمریکا طی روز‌های اخیر هم از قیمت طلا حمایت کرده است. پایین آمدن ارزش دلار خرید طلا را برای دارندگان سایر ارز‌های دنیا ارزان‌تر می‌کند.

در میان سایر فلزات گرانبها، قیمت نقره با ۱.۴۵ درصد کاهش به ۲۷ دلار و ۲۶ سنت رسید و پلاتین با یک کاهش ۰.۲۷ درصدی ۹۴۹ دلار و ۳۹ سنت معامله می‌شود.

منبع: خبرگزاری تسنیم